Frequent trainen


Frequent trainen samen met mijn dochter

Frequent trainen is één van de beste dingen wat je voor je lichamelijk en geestelijk welzijn kunt doen wanneer je ook frequent beweegt.

Ik wordt altijd blij van bewegen. En van trainen.

Het één kan niet zonder het ander in mijn optiek. Frequent bewegen is en blijft de basis. Een heel goede, en noodzakelijke, basis.

Daarnaast is het verstandig om te frequent te gaan trainen.

Frequent trainen opties

Bij frequent trainen heb je ondermeer de volgende opties:

  • Krachttraining
  • Conditionele training
  • Sprint training / Litvisprints


Krachttraining

Bij voorkeur in ieder geval krachtstraining naar mijn mening. Dus training met gewichten/apparaten of een training waarbij je je lichaam als gewicht gebruikt.

Krachttraining is enorm belangrijk voor he lichamelijk en geestelijk welzijn.

Een uurtje, mag ook minder, bezig zijn met je lichaam doet je goed. Lichamelijk en geestelijk.


Krachttraining met gewichten / apparaten

Sportcentrum

Je kunt voor krachttraining naar de sportschool / het fitness centrum gaan en daar trainen met apparaten en gewichten.

Het grote voordeel van trainen in het fitnesscentrum is dat je daar begeleiding krijgt waarbij de oefeningen worden uitgelegd.

Ze kunnen je daar ook voorzien van een trainingsschema's.


Thuis

Heb je geen zin in om in een fitness centrum te trainen, dan kan je, als je daarvoor de ruimte hebt, zelf een paar gewichten aanschaffen en thuis gaan trainen.

Het vraagt dan wel de nodige discipline om zelf thuis aan de slag te blijven gaan. En een goed trainingsschema moet je zelf uitzoeken. Gelukkig is hiervoor veel informatie te vinden op Internet en Youtube.


Lichaamsgewicht oefeningen

Spreekt dit je niet aan dan kan je ook kiezen voor het doen van krachtstrainingen waarbij je je lichaam als gewicht gebruikt.

Dit kan je thuis doen of buiten, bijvoorbeeld in je tuin, als je die hebt, of in een park.

Deze training wordt ook callestenics genoemd. Op youtube is hierover veel informatie te vinden.


Lichaamsoefeningen met hulpmiddelen

Er zijn ook hulpmiddelen die je in combinatie met je lichaamsgewicht kunt doen. Eén van de bekendste is inmiddels de suspensie trainer. Ook wel de TRX genoemd naar het merk dat de suspensie trainer bekend heeft gemaakt.

Suspensie trainer foto mensfitness.co.uk

Lichaamsoefeningen met een suspensie trainer maken dat je veel meer oefeningen kunt gaan doen.

Op Youtube is hierover ook veel informatie te vinden.


Mijn ervaringen

Ik heb zelf afwisselend jarenlang in fitnesscentra getraind maar ook hele zomers buiten getraind op een veldje in een parkje met een TRX. Na vele jaren binnen in een fitnesscentrum te hebben getraind was het een verademing, letterlijk en figuurlijk, om buiten te trainen.

Gaat het je om je goed voelen en er goed uitzien, dan zijn al de bovengenoemde opties aan te bevelen. 

Over de combinatie van buiten trainen en fitnesscentrum kan ik zeggen dat toen ik in de herfst terugkwam in het fitnesscentrum, na een half jaar buiten te hebben getraind, de bekenden in het fitnesscentrum er nog precies het zelfde uitzagen. Ze waren dus niet groter / gespierder geworden.

Mijn kracht was wel iets achteruit gegaan, je traint immers niet met die specifieke apparaten en gewichten, en ik was iets kleiner geworden qua spieren, ook omdat ik iets minder was gaan eten. Echter, binnen een maandje was ik groter gegroeid dan dat ik was voordat ik buiten ging trainen. Dus voor de combinatie is zeker iets te zeggen. Het is mij toen heel goed bevallen.

Momenteel is dit aspect van mijn training heel afwisselend. Omdat ik op diverse plaatsten verblijf train ik veel met de trx en doe daarbij ook lichaamsgewicht oefeningen. Wanneer ik toegang heb tot een fitnesscentrum, dan ga ik daar ook trainen.


Conditionele training

Naast weerstand training raad ik training waarbij je je conditie verhoogd, het liefst hardlopen.

Bij het hardlopen raad ik aan om korte afstanden te gaan hardlopen, minder dan 5km, het liefst iets in de buurt van een mijl, dit is 1600m.

Lange afstanden hardlopen voegt weinig toe aan verbetering van je conditie en is een aanslag op je gewrichten en gestel. Daarnaast kost het ook (veel) meer tijd dan een korte afstand hardlopen.

Kan je niet hardlopen door lichamelijk ongemak, dan is fietsen een alternatief. Maar alleen als het niet anders kan. Of als aanvulling naast het hardlopen.

Sprint training

Sprint training is fantastisch om te doen voor je lichaam, als je lichaam het trekt, en geeft je een kick. Een training met 4 sprintjes van circa 60 meter is genoeg. Het is intensief maar je bent weer snel klaar.

Een nadeel van de sprinttraining is de belasting voor je lichaam. Wanneer je niet meer bent gewend om te sprinten, en wees eens eerlijk, wanneer heb jij voor het laatst gesprint, dan is het een kwestie van langzaam opbouwen om blessures te voorkomen.

Mijn meest recente ervaring met sprinten is dat ik mijn lichaam toch heb overbelast door te snel op te bouwen waardoor ik last heb gekregen van mijn liezen. Gelukkig is dit na een week of 6 weer verdwenen.

Ga je sprinten, bouw het langzaam op, warm je goed op en ga niet voluit bij de start maar bouw je snelheid de eerste meters rustig op.

Litvisprints

Een variatie die je op sprinten kunt doen zijn Litvisprints. Hierbij doe je eerst een weerstandsoefening waarbij je al een spiervermoeidheid in je benen opwekt, waarna je direct een sprintje trekt!

Het grote voordeel van Litvisprints is dat door de spiervermoeidheid die al aanwezig is de kans op blessures minder is omdat je niet meer in staat bent om maximale kracht te ontwikkelen bij het sprinten.

Litvisprints zijn ontwikkeld door de bekende coach Dan John. Dan John is niet alleen een goed verhalenverteller maar ook een gerespecteerde strength en weightlifting coach.

Tevens was hij discuswerper en heeft hij prestaties geleverd op Olympisch niveau en de tijdens de Highland Games.

Livisprints zijn een variatie op de training van de Olympische kogelslingeraar Sergey Litvinov.

Litvinovs, zoals Sergey ze deed, bestonden uit front squats en direct daarna 400 meter hardlopen.

Dan John kwam er na verloop van tijd achter dat de 400 meter veel te ver was voor zijn atleten en besloot deze afstand terug te brengen tot een korte sprint. Vandaar de naam Litvisprint.

Litvisprints doe je dus buiten, net zoals gewone sprints. Neem een dumbell of kettlebell mee naar de plek waar je een sprintje wilt gaan trekken.

Warm je een beetje op.

1. Doe de weerstandsoefening

De handigste oefeningen hiervoor zijn:

  • kettlebell swing
  • front squat - met kettlebell of dumbell
  • goblet squat - met kettelbell of dumbell
  • Body weight squats - heb je geen gewicht of kettlebell, doe dan langzame bodyweight squats 

Doe een set van de geselecteerde oefening totdat er een flinke spiervermoeidheid is ontstaan.

2. Leg de dumbell of kettlebell neer en sprint direct weg

De eerste stappen zullen misschien en beetje wankelig aanvoelen, kijk uit dat je niet omvalt. Sprint circa 5 seconden.

Herhaal hierna stap 1 en 2 nog 2 maal.

Heb je dit een paar trainingen gedaan, probeer dan progressie in te bouwen door meer gewicht te nemen of meer herhalingen te doen bij de weerstandsoefening en door een paar seconden langer te sprinten.

Neem de eerste paar trainingen ook de tijd om tussendoor te herstellen. Heb je de litvisprints een paar trainingen gedaan, kijk dan als je de hersteltijd tussen de 3 en 5 minuten kan houden.

Wil je meer weten over Litvisprints en hoe coach Dan John deze Litvisprints heeft ontwikkeld? Dat kan je hier lezen.




Jan Heering over frequent trainen

Frequent trainen is naast frequent bewegen één van de beste dingen die je kunt doen voor je geest en lichaam. 

Ik raad aan een combinatie van weerstand training en conditie training aan.

Dat frequent bewegen goed voor lichaam en geest is heb ik zelf kunnen ondervinden. Ik trainde voorheen wel heel regelmatig, maar vanaf het moment dat ik ondernemer werd ben ik als gevolg van mijn werkzaamheden veel gaan zitten. En blijven zitten.

Zitten is niet ongezond. Blijven zitten is ongezond. Dat heb ik helaas ondervonden. En het heeft heel veel jaren geduurd voordat ik daar achter kwam.

Je kunt je voordeel opdoen met mijn ervaringen met weinig bewegen en regelmatig bewegen. Ik raad je aan om heel frequent te bewegen. En als het half kan om ook heel frequent te gaan trainen.

Probeer het frequent bewegen en trainen zelf. Je zult je er beter door voelen!



Disclaimer frequent trainen