Frequent trainen

Frequent trainen is één van de beste dingen wat je voor je lichamelijk en geestelijk welzijn kunt doen wanneer je ook frequent beweegt.

Het één kan niet zonder het ander in mijn optiek. Frequent in en blijft de basis. Een heel goede, en noodzakelijke, basis.

Daarnaast is het verstandig om te frequent te gaan trainen.

Frequent trainen opties

Bij frequent trainen heb je de volgende opties:

  • Weerstandstraining
  • Conditionele training
  • Sprint training / Litvisprints

Weerstandstraining

Bij voorkeur in ieder geval weerstandstraining naar mijn mening. Dus training met gewichten/apparaten of een training waarbij je je lichaam als gewicht gebruikt.

Ik zal binnenkort meer schrijven over weerstandstraining.

Conditionele training

Naast weerstand training raad ik training waarbij je je conditie verhoogd, het liefst hardlopen.

Bij het hardlopen raad ik aan om korte afstanden te gaan hardlopen, minder dan 5km, het liefst iets in de buurt van een mijl, dit is 1600m.

Lange afstanden hardlopen voegt weinig toe aan verbetering van je conditie en is een aanslag op je gewrichten en gestel. Daarnaast kost het ook (veel) meer tijd dan een korte afstand hardlopen.

Kan je niet hardlopen door lichamelijk ongemak, dan is fietsen een alternatief. Maar alleen als het niet anders kan. Of als aanvulling naast het hardlopen.

Sprint training

Sprint training is fantastisch om te doen voor je lichaam, als je lichaam het trekt, en geeft je een kick. Een training met 4 sprintjes van 60 meter is genoeg. Het is intensief maar je bent weer snel klaar.

Een nadeel van de sprinttraining is de belasting voor je lichaam. Wanneer je niet meer bent gewend om te sprinten, en wees eens eerlijk, wanneer heb jij voor het laatst gesprint, dan is het een kwestie van langzaam opbouwen om blessures te voorkomen.

Mijn meest recente ervaring met sprinten is dat ik mijn lichaam toch heb overbelast door te snel op te bouwen waardoor ik last heb gekregen van mijn liezen. Gelukkig is dit na een week of 6 weer verdwenen.

Ga je sprinten, bouw het langzaam op, warm je goed op en ga niet voluit bij de start maar bouw je snelheid de eerste meters rustig op.

Litvisprints

Een variatie die je op sprinten kunt doen zijn Litvisprints. Hierbij doe je eerst een weerstandsoefening waarbij je al een spiervermoeidheid in je benen opwekt, waarna je direct een sprintje trekt!

Het grote voordeel van Litvisprints is dat door de spiervermoeidheid die al aanwezig is de kans op blessures minder is omdat je niet meer in staat bent om maximale kracht te ontwikkelen bij het sprinten.

Litvisprints zijn ontwikkeld door de bekende coach Dan John. Dan John is niet alleen een goed verhalenverteller maar ook een gerespecteerde strength en weightlifting coach.

Tevens was hij discuswerper en heeft hij prestaties geleverd op Olympisch niveau en de tijdens de Highland Games.

Livisprints zijn een variatie op de training van de Olympische kogelslingeraar Sergey Litvinov.

Litvinovs, zoals Sergey ze deed, bestonden uit front squats en direct daarna 400 meter hardlopen.

Dan John kwam er na verloop van tijd achter dat de 400 meter veel te ver was voor zijn atleten en besloot deze afstand terug te brengen tot een korte sprint. Vandaar de naam Litvisprint.

Litvisprints doe je dus buiten, net zoals gewone sprints. Neem een dumbell of kettlebell mee naar de plek waar je een sprintje wilt gaan trekken.

Warm je een beetje op.

1. Doe de weerstandsoefening

De handigste oefeningen hiervoor zijn:

  • kettlebell swing
  • front squat - met kettlebell of dumbell
  • goblet squat - met kettelbell of dumbell
  • Body weight squats - heb je geen gewicht of kettlebell, doe dan langzame bodyweight squats 

Doe een set van de geselecteerde oefening totdat er een flinke spiervermoeidheid is ontstaan.

2. Leg de dumbell of kettlebell neer en sprint direct weg

De eerste stappen zullen misschien en beetje wankelig aanvoelen, kijk uit dat je niet omvalt. Sprint circa 5 seconden.

Herhaal hierna stap 1 en 2 nog 2 maal.

Heb je dit een paar trainingen gedaan, probeer dan progressie in te bouwen door meer gewicht te nemen of meer herhalingen te doen bij de weerstandsoefening en door een paar seconden langer te sprinten.

Neem de eerste paar trainingen ook de tijd om tussendoor te herstellen. Heb je de litvisprints een paar trainingen gedaan, kijk dan als je de hersteltijd tussen de 3 en 5 minuten kan houden.

Wil je meer weten over Litvisprints en hoe coach Dan John deze Litvisprints heeft ontwikkeld? Dat kan je hier lezen.




Jan Heering over frequent trainen

Frequent trainen is naast frequent bewegen één van de beste dingen die je kunt doen voor je geest en lichaam. 

Ik raad aan een combinatie van weerstand training en conditie training aan.


Disclaimer frequent trainen